Entrenar en casa: opciones de ejercicios y tips para no lesionarse

Con la cuarentena y los gimnasios cerrados, muchas personas comenzaron a entrenar en sus hogares. Rutinas de cardio, ejercicios de fuerza o de flexibilidad son algunas de las opciones para hacer actividad física por internet. Te contamos cómo hacerlo sin poner en riesgo tu salud.

Hay gimnasios que dan sus clases online vía zoom, profesores que suben sus rutinas a las redes sociales, y personas que entrenan solas mirando videos de YouTube o realizan videollamadas con amigos para motivarse. En cualquier caso, no hay excusas para no moverse estando en casa.

«Lo ideal es hacer al menos 150 minutos de actividad física por semana, independientemente del lugar donde nos encontremos. Esta debería incluir ejercicios de resistencia, es decir, cardiovasculares, y también de fuerza y flexibilidad», dijo a Sputnik el médico deportólogo Leonel Lozano.

No se requiere contar con instrumentos especiales, basta con adecuar las herramientas que hay en el hogar. Por ejemplo, se pueden usar bastones de escoba para estiramiento y coordinación, botellas o bidones de agua para rutinas de fuerza y bancos pequeños o escaleras para ejercicios cardiovasculares.

«Para elevar de manera progresiva la frecuencia cardíaca, y sostenerla por un determinado tiempo, podemos trotar dentro de la sala, hacer saltos de soga o subir y bajar escaleras. Para los ejercicios de fuerza, en los que luchamos contra una carga o contra la gravedad, podemos hacer planchas o lagartijas con una colchoneta o una frazada en el piso», añadió el especialista.

Hay tres elementos presentes en los gimnasios que debemos tratar de tener en casa para desarrollar un buen entrenamiento: reloj, espejo y agua. El primero es para controlar el tiempo los ejercicios y las pausas, el segundo para verificar la postura y el tercero para mantenerse hidratado en todo momento.

En cuanto a las precauciones a tomar en cuenta para no lesionarse, distinguió entre quienes son principiantes y quienes ya llevan años entrenando. A los primeros les sugiere buscar rutinas sencillas en Internet, para ir de menos a más, y no realizar combinaciones complejas de movimientos. Para todos, la recomendación es prestar atención a las señales de alarma.

«Si durante la práctica de la actividad se siente alguna molestia muscular, como un tirón, mayor fatiga de un lado del cuerpo, dolor abdominal o sensación de falta de aire, probablemente estemos haciendo el ejercicio de manera incorrecta», indicó Lozano.

Por último, resaltó la importancia de no sobreexigirse con el entrenamiento en casa ni pretender lograr objetivos extraordinarios en poco tiempo, ya que los resultados se obtienen a largo plazo.